膝関節の痛みのセルフケアについて
日常生活の中で膝に違和感や痛みを感じたことはありませんか？
「階段の上り下りがつらい」「立ち上がるときに痛む」「歩くと膝がパキパキ鳴る」など、膝の不調は年齢や運動習慣に関わらず多くの方が悩まされています。
特に中高年になると、膝関節の軟骨がすり減ることで痛みが出やすくなり、放っておくと変形性膝関節症などに進行するリスクもあります。
ここでは、膝の痛みを和らげるためのセルフケア方法をご紹介します。
痛みが軽いうちにケアを始めることで、長引くことを防ぐことができます。
1. 膝の痛みの原因とは？
膝の痛みの原因はさまざまですが、主な要因は以下の通りです。
・加齢による関節の変形や軟骨の摩耗
・運動不足による筋力低下
・体重の増加による膝への負担増
・スポーツや日常動作によるオーバーユース（使いすぎ）
・姿勢の悪さや歩き方のクセ
特に大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が弱くなると、関節にかかる負担が大きくなり、痛みを引き起こしやすくなります。
2. 温める？冷やす？どっちが正解？
① 膝周りを温めたほうがいいケース
膝の痛みが慢性的に出ていて、膝に腫れや熱感がない場合は温めて血流を促進することが大切です。
入浴時に膝までしっかり浸かって一時的に温めると、血流がよくなり筋肉の緊張が緩みやすくなります。
ホカロンなどで長時間温め続けるのは、炎症を発生させてしまう要因にもなりますので、お風呂などで温めるのがオススメです。
② 膝を冷やしたほうがいいケース
膝の痛みがあり、腫れや熱感がある場合は炎症がありますので冷やした方が炎症がおさまりやすくなります。
炎症がある部位を温めてしまうと、炎症が強くなりますので注意が必要です。
冷やす場合は氷を袋に入れて直接膝を冷やすようにしましょう。保冷剤よりも氷のほうが熱吸収が良いため、氷で冷やす方がいいですが、保冷剤を使いたい場合は直接当てずにタオルなどで包んで当てるようにすると良いです。（低温やけど防止のため）
湿布は抗炎症作用はありますが、実際に冷えるわけではないのでお出かけの時や、寝る時などに貼るのがオススメです。（冷たいような感覚になるが実際には冷えない）
３．ストレッチ
膝まわりの筋肉（特に太ももの前側の大腿四頭筋や後ろ側のハムストリングス）をストレッチすることで、関節の可動域が広がり痛みが和らぎやすくなります。
ストレッチの際に膝を伸ばすのが痛かったリ、曲げるのが痛い場合にはストレッチで改善できる段階を超えてしまっているので、ストレッチよりも施術を受けていただくことをおすすめします。
【簡単ストレッチ例】
・太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ：立った状態で片足の膝を曲げ、後ろ側で足首をつかんで踵をお尻に引き寄せる。15〜20秒キープ。
・太もも裏のストレッチ：椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向ける。上半身を前に倒してつま先の方に手を伸ばして前屈。15〜20秒キープ。
膝に痛みを感じたら中止しましょう。リラックスして行える範囲で行います。
４．筋力をつけて膝を守る
膝の痛み予防・改善には太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることが大切です。
大腿四頭筋は膝関節の安定性を向上させ、関節を守ってくれます。
【おすすめ筋トレ】
・椅子スクワット：椅子に軽く腰掛ける姿勢から、立ったり座ったりを繰り返す。座る時にゆっくりした動作で行うことで筋肉をしっかり使うことができる。
転ばないようにどこかに軽くつかまりながらすると安定します。
注意点は、椅子がずれて転ばないようにすること。
通常のスクワットができる方は通常のスクワットがオススメです。
足上げ運動（もも上げ運動）：その場で膝が90度以上上がるように足踏みをする。
股関節の引き上げ動作を鍛えることで、歩行時の膝の負担を軽減します。
継続することで、筋肉がしっかり膝を支えてくれるようになります。
トレーニングもストレッチと同様で、痛みがある場合は無理に行わず、専門家に相談するようにしましょう。
５. 日常生活で気をつけたいポイント
膝の痛みを悪化させないためには、日々の動作にも注意が必要です。
・長時間の正座やしゃがみ込みを避ける
・急な階段の下りは痛みがあるうちは避ける
・柔らかすぎる靴を履かない。柔らかすぎる靴を履いて歩行すると足首が不安定になるため、それを支えるために膝への負担が増大します。
・体重管理を心がける（1kgの増加が膝に3倍以上の負担をかけるとも言われています）
日常のちょっとした意識が、膝の健康を大きく左右します。
６. セルフケアで改善しない場合は早めの相談を
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、腫れや熱感を伴う強い痛みがある場合は、早めに専門家に相談しましょう。
無理をして悪化させる前に、適切な処置を受けることが大切です。
既に膝の症状が強く出ている方も、多くの方が改善しておりますのでぜひ1度ご相談くださいね！
