股関節痛のセルフケア｜原因・ストレッチ・予防方法まで徹底解説
股関節痛は、日常生活に大きな支障をきたすことのある厄介な症状です。歩行時や運動時の痛み、長時間座っているときの重だるさなど、さまざまな場面で現れるため、早めの対処が重要です。
このページでは、股関節痛の原因や、自宅でできるセルフケア方法（ストレッチや筋トレ）、予防のためにできることを詳しく解説させていただきます。
股関節痛の主な原因とは？
股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ大きな関節で、球関節と呼ばれる関節です。球関節は、肩関節と股関節の2か所にあり、球体のため様々な方向に動かすことができることが特徴です。
様々な方向に動くことができる分、様々な筋肉が関与します。
股関節は歩行だけでなく、体のバランスを支えたり姿勢の維持に関与しています。この関節に負担がかかることで、痛みや違和感が生じることがあります。
代表てきなものとして、変形性股関節症や軟骨のすり減りなど、加齢とともに発症しやすくなるものもあります。
同じ年齢でも発症する人と発症しない人がいるのは、骨盤や骨格の歪みによって荷重がかかる部位が変化して股関節にかかる負荷が増大することが大きな原因としてあげられます。
また、筋力低下や筋肉の硬さが強いことによっても股関節の負担が増大します。特に腸腰筋（足を引き上げたり姿勢維持に重要な筋肉）や臀部の筋肉が硬くなると、関節に負担が集中しやすくなります。
そもそもの骨格の歪みや筋力低下を引き起こす生活習慣は、長時間の座り姿勢や片足重心など、日常のクセが原因になることもあります。
自宅でできる股関節痛のセルフケア方法
① ストレッチで筋肉の柔軟性を回復
腸腰筋ストレッチ（股関節の前側）
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片膝立ちの姿勢をとる（後ろ足は膝を床につける）
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骨盤を前に押し出すように体重を移動
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股関節の前側が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
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左右交互に2〜3回ずつ繰り返す
臀部ストレッチ（お尻まわり）
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椅子に座った状態で、片足を反対側の膝に乗せる
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そのまま体を前に倒して胸を足の方に近づける
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お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
② 股関節・体幹の筋トレで安定性をアップ
プランク（体幹のトレーニング）
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うつぶせに腕立て伏せのような体制をとり、手のひらではなく肘を地面につく
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身体を真っすぐにして2分ほどキープする。（最初は30秒や1分など短めからスタート）
ヒップリフト（お尻と太ももの強化）
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仰向けに寝て膝を立てる
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お尻を持ち上げて、肩〜膝が一直線になるようにする
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3秒キープしてゆっくり戻す（回数よりも、きつくなるまで繰り返す）
股関節痛を予防するために意識したい生活習慣
股関節痛予防は、普段の生活習慣や姿勢がとても大切です。
座るときは骨盤を立て、深く腰掛けることで骨盤の後傾（後ろに傾く）を防ぐことができます。骨盤が後傾すると股関節の筋肉が上手く使えず、筋力低下や硬さを引き起こします。
姿勢が崩れる前の意識が大切ですが、もし気づいたときに崩れてしまっていたら1度立ち上がって姿勢を戻してみましょう。
こんなときは専門家に相談を
セルフケアで改善しない股関節痛や、痛みが増してきた場合には、我慢せずに1度三田駅前整骨院までご相談ください。
股関節に負担のかかりやすい骨格の歪みは、自己流のストレッチなどでの改善は難しい場合が多いです。骨格のバランスは1人1人違うため、その時に必要なケアはそれぞれ違うからです。
三田駅前整骨院では丁寧に状態を検査させていただいたうえで施術していきます。
何でもご相談くださいね！
