四十肩・五十肩の時期によっての適切なセルフケア
四十肩・五十肩とは、正式名称は肩関節周囲炎と呼びます。
肩が上がらなくなる症状を一般的には五十肩と呼ばれることが多いですが、肩の症状は様々なので、適切なケアが必要です。
今回は、症状の時期ごとのご自宅でできるセルフケア方法をお伝えしたいと思います。
炎症期
肩関節の関節包や滑液包に炎症が生じてしまい、ズキズキとした脈打つような痛みがでてしまう時期です。
夜寝ている時も痛みが強く(夜間痛)、何をしていても痛いと訴える方が多いです。
肩の痛みや炎症により関節の可動域も制限を受けます。
セルフケア方法
とにかく安静が必要です。肩関節は休まない関節と言われ、どんな体制でもどこかしらの筋肉が働いてしまいます。
そのため、安静にしていても肩の負担はかかるので、三角巾でつって固定することも必要な場合もあります。
また、炎症を早く抑えるためにアイシング(15分に1回、1日3～4回を目安)も効果があります。
この時期は無理にストレッチや運動はする必要はありません。
睡眠時には肩がベットから浮いていたり、肘が伸びていることで肩の筋肉が引き伸ばされるのも負担が抜けない原因になります。前腕部にタオルを巻いたり、三角巾で固定したまま睡眠をとるのも負担を減らしてくれます。
拘縮期(慢性期)
炎症が落ち着いてくると今度は関節包と呼ばれる組織の拘縮が始まります。
ズキズキという痛みは軽減しますが、可動域が更に低下していきます。
手が後ろに回らない、服を着たり脱いだりが痛い、肩が上がらない凍結肩(フローズンショルダー)状態に陥ります。
セルフケア方法
この時期に入ると、炎症はある程度おさまってくるため、関節可動域を上げていくことが重要になります。
少しづつ動かす際に、痛みを我慢しながらグイグイ上げてしまう方もいますが、無理に動かすと炎症を再発させる原因になりかねません。
まずは痛みのない範囲から動かして拘縮を取り除いていくことが重要です。
この時期に効果的なセルフケアとしては、コッドマン体操(腕のふりこ運動)があります。
お風呂で温めて血流を促進することも大切です。筋肉や関節包などの組織が回復するためには血流が少ないと必要な栄養が流れてこないので回復が遅くなります。
実際に整骨院で施術する場合、この時期は肩関節自体の可動訓練を中心に行っていきます。
腕を上げる動作は肩だけでなく、肩甲骨や鎖骨、肋骨や背骨などの連動も必要になりますので、それらの部位に対しても可動訓練していくことで回復が早くなります。
回復期
炎症も無くなり、筋肉が緩みだして可動域が戻り始める時期に入ります。
改善に向かっていく時期に入りますが、しばらく可動域が落ちていた分、肩を動かす筋肉や肩甲骨周囲の筋肉が硬くなっています。
筋力低下してしまっている筋肉に対してトレーニングも開始し再発防止が重要な時期になります。
セルフケア方法
肩を覆う筋膜は前腕部まで覆っています。マッサージをする際、痛みのある肩はやらずに前腕部などを軽くマッサージしてあげると肩が少し動かしやすくなります。
肩の筋力強化も必要なので、チューブトレーニング(軽めの負荷)なども行っていくことも大切です。特にローテーターカフと言われる肩関節を安定化させる筋肉が重要になります。
また、背骨の可動性も重要になりますので、ストレッチポールの上に乗るエクササイズなどもおすすめです。
可動域の改善の為、エクササイズやストレッチを積極的に行っていきましょう。
注意点は痛みを我慢しで無理に動かさないことです。様子を見ながらセルフケアを行っていきましょう。
肩の専門家～三田駅前整骨院にご相談ください！
時期ごとの四十肩・五十肩のセルフケアについてお話させていただきましたが、個人で時期を判断するのは非常に難しいです。自己流でセルフケアを行わず、整骨院でのケアが1番おすすめです。
三田駅前整骨院ではその時の状態に合ったセルフケアはその都度お伝えさせていただきます。
お身体が楽になるよう全力でサポートさせていただきます。
お気軽にご相談くださいませ。
